Sport und Ernährung

Lesen Sie den Text durch und beantworten Sie die Fragen am Schluss. Schreiben Sie die Antworten auf ein Blatt Papier:

Wir werden täglich mit Ernährungstipps überschwemmt, sei es durch die Werbung der Ernährungsindustrie oder auch durch unsere Bekannten und Freunde.
Die Milchlobby lobt ihre Produkte in den Himmel, die Sporternährungsindustrie verspricht Muskelwachstum, Kraft und Höchstleistungen. Dabei ist es schwierig den Überblick zu behalten.
Im Folgenden stütze ich mich vorwiegend auf die Empfehlungen der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung (www.sge-ssn.ch).

Grundlagen

Nährstoffe

Mit der Nahrung nehmen wir täglich lebenswichtige Nähr- sowie Schutzstoffe auf.

Man unterscheidet sechs Hauptklassen von Nährstoffen:

1. Eiweisse
2. Kohlenhydrate
3. Fett
4. Wasser
5. Vitamine
6. Mineralstoffe

Die Nährstoffe erfüllen drei Hauptfunktionen:

1. Energielieferanten
Sie versorgen den Organismus mit Energie. Die wichtigsten Energiequellen sind Kohlenhydrate und Fett. Aber auch Eiweisse können zur Energieversorgung beitragen, auch wenn das nicht ihre Hauptaufgabe ist. Vitamine, Mineralstoffe und Wasser enthalten dagegen keine Energie.

2. Aufbau von Gewebe
Nährstoffe werden genutzt, um Gewebe aufzubauen und bei Bedarf zu regenerieren. Die Eiweisse sind die wichtigsten Baustoffe für die Muskulatur, für Weichteilgewebe und Enzyme. Das Knochenskelett wird dagegen vorwiegend aus Mineralstoffen, speziell Kalzium und Phosphaten, aufgebaut.

3. Regulierung von Stoffwechselprozessen
Bestimmte Nährstoffe werden in der Regulierung der Stoffwechselprozesse benötigt. Vitamine, Mineralstoffe und Proteine arbeiten bei den physiologischen Prozessen des menschlichen Organismus eng miteinander zusammen. So ist beispielsweise das Hämoglobin der roten Blutzellen wesentlich für den Transport des Sauerstoffes über das Blut zur Muskelfaser verantwortlich. Es stellt einen Komplex aus einer Eiweissstruktur und einem Eisenatom, also einem Mineralstoff, dar. Anderseits werden zahlreiche Mineralstoffe und Vitamine benötigt, um den Blutfarbstoff aufzubauen.
(nach M. H. Williams: Ernährung, Fitness und Sport, 1997)

Eiweisse (Proteine)
Eiweisse werden ernährungswissenschaftlich als Proteine bezeichnet. Proteine bestehen aus Aminosäuren von denen der Mensch nur zwölf selbst bilden kann, die restlichen müssen dem Körper mit der Nahrung zugeführt werden. Proteine werden zum Aufbau neuer Zellsubstanzen benötigt. Proteinmangel führt zur Abwehrschwäche gegen Krankheitserreger und reduziert die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit. Eine überhöhte Proteinzufuhr hat jedoch keine Vorteile. Maximal die Hälfte des täglichen Proteinbedarfs sollte mit tierischen Eiweissen gedeckt werden, der Rest sollte durch pflanzliche Kost beispielsweise Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Nüsse, Getreide und Getreideprodukte aufgenommen werden. In einer ausgewogenen Ernährung sollte der Eiweisskalorienanteil bei 10-20% liegen, was auch den etwas erhöhten Bedarf des Sportlers abdeckt. Im allgemeinen lohnen sich Eiweisspräparate nicht. Sie sind teuer und ersetzen keine ausgewogene Ernährung. Ausserdem sind sie leicht selber herzustellen: z.B. ein Glas Magermilch, Magermilchpulver und ein Aromastoff dazu ergeben einen sehr eiweissreichen Mix.

Kohlenhydrate
Etwa 45-55% des täglichen Energiebedarfs sollte durch Kohlenhydrate gedeckt werden. Eine überhöhte Kohlenhydratzufuhr wird vom Körper als Fett gelagert. Die Kohlenhydrate werden im Körper in der Leber und in der Muskulatur als Glykogen gespeichert. Sind die Kohlenhydratspeicher erschöpft, synthetisiert der Organismus aus Fetten und Proteinen Kohlenhydrate. Kohlenhydrate sind in Brot, Kartoffeln, Reis und Teigwaren enthalten. Aber auch in Obst, Gemüse und Salat.

Fett
Ganz ohne Fett kann der Mensch nicht leben, denn nur mit einer bestimmten Fettmenge können die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K aus dem Darm in den Blutkreislauf gelangen. Nahrungsfette bestehen aus Glycerin und Fettsäuren. In Abhängigkeit von der Menge des gebundenen Wasserstoffs unterscheidet man gesättigte (maximale Anzahl von Wasserstoffatomen), einfach ungesättigte (zwei Wasserstoffatome weniger) und mehrfach ungesättigte (vier, sechs oder acht Wasserstoffatome weniger) Fettsäuren. Gesättigte und einfach ungesättigte Fettsäuren kann der Körper teilweise selbst bilden. Eine grosse Zahl der ungesättigten bzw. essentiellen Fettsäuren muss allerdings über die Nahrung zugeführt werden. Der tägliche Energiebedarf sollte jedoch nur zu 30-40% Prozent durch Fett gedeckt werden. Eine überhöhte Fettzufuhr kann zu Übergewicht führen und stellt einen Risikofaktor für unterschiedliche Herz-Kreislauf Erkrankungen dar. Fettreiche Lebensmittel: Fettes Fleisch, Würste, frittierte Speisen, Käse vollfett, Gebäck, Schokolade, Nüsse, Chips.

Vitamine
Die wichtigsten fettlöslichen Vitamine sind A, D, E und K, die wichtigsten wasserlöslichen Vitamine sind die der B-Gruppe und Vitamin C. In unterschiedlicher Verteilung kommen Vitamine in fast allen Nahrungsmitteln vor. Um Vitamine so weit wie möglich zu erhalten ist bei der Nahrungszubereitung eine schonende Behandlung erforderlich (z.B. Obst, Gemüse und Kräuter nie zu lange und nur kühl und dunkel lagern, Garzeiten so kurz wie möglich halten).

Mineralstoffe
Mineralstoffe werden zum reibungslosen Ablauf aller Körperfunktionen benötigt. Mineralstoffe, die nur in geringsten Mengen benötigt werden, nennt man Spurenelemente. Ein gesunder Körper wird mit Mineralstoffen (z.B. Calcium, Chlor, Magnesium) und Spurenelementen (z.B. Eisen, Jod, Zink) ausreichend versorgt, wenn abwechslungsreiche und ausgewogene Nahrung zugeführt wird, die frisches Obst, Gemüse, Salat, Vollkornprodukte, Fleisch und Fisch enthält.

Wasser
Der erwachsene Mensch besteht zu 50 - 60 Prozent aus Wasser. Wasser löst die festen Bestandteile der Nahrung. Der Flüssigkeitsbedarf eines Erwachsenen beträgt etwa 2,5 Liter (bei Hitze oder starkem Schwitzen z.B. durch Sport ist der Bedarf erhöht), ca. 1 Liter wird mit der Nahrung zugeführt. Durch Mineralwasser, Tee und Kaffee wird dem Körper neben der Flüssigkeit keine Energie zugeführt. Milch und Fruchtsäfte liefern Energie, wobei gesüsste Säfte und Limonaden sowie aromatisierte Milchzusätze meist sehr viele Kalorien beinhalten.
(Quelle: www.sportunterricht.de)

Kreuzworträtsel

Schweizer Lebensmittelpyramide

Ein gesunder Lebensstil beinhaltet ein genussvolles, ausgewogenes Essen und Trinken. Ein neueres Konzept einer ausgewogenen Ernährung stellt die Schweizer Lebensmittelpyramide dar. Sie veranschaulicht bildlich die relativen Mengen die man täglich zu sich nehmen soll. Lebensmittel im unteren Bereich der Pyramide werden in grösseren Mengen benötigt, Lebensmittel im oberen Bereich in kleineren Mengen. Es gibt keine verbotenen Lebensmittel. Die Kombination der Lebensmittel im richtigen Verhältnis macht eine gesunde Ernährung aus.

Abb: Schweizer Lebensmittelpyramide (Quelle: www.sge-ssn.ch)

Getränke

Die Basis der Lebensmittelpyramide bilden die Getränke. Sie versorgen den Körper mit Flüssigkeit (Wasser), wichtigen Mineralstoffen und löschen den Durst. Ideale Durstlöscher sind energiefreie (= kalorienfreie) Getränke wie Leitungswasser, Mineralwasser (mit und ohne Kohlensäure) oder ungesüsste Früüchte- und Kräutertees. Koffeinhaltiger Kaffee und Tee sind keine «Flüssigkeitsräuber» und können zur Flüssigkeitszufuhr beitragen. Nicht in diese Kategorie gehören Milch, Frucht- und Gemüsesäfte sowie energiereiche Getränke wie Limonaden, Energy Drinks, Sirup und Alkoholika.

Trinken Sie täglich 1–2 Liter, bevorzugt in Form von ungesüssten Getränken, z. B. Trink-/Mineralwasser oder Früchte-/Kräutertee. Koffeinhaltige Getränke wie Kaffee, schwarzer und grüner Tee können zur Flüssigkeitszufuhr beitragen. Trinken Sie regelmässig über den Tag verteilt Wasser: sowohl zu den Mahlzeiten als auch zwischendurch.

Gemüse und Früchte

Gemüse und Früchte sind wichtige Lieferanten von Vitaminen, Mineralstoffen, Nahrungsfasern und sekundären Pflanzenstoffen. Jede Früchte- und Gemüsesorte besitzt ein anderes Spektrum an wertvollen Inhaltsstoffen. Je abwechslungsreicher die Auswahl an verschiedenen Sorten, Farben und Zubereitungen (roh, gekocht), desto besser wird der Körper mit der Vielfalt an gesunden Inhaltsstoffen versorgt. Wenn immer möglich sollte man frische, saisonale, regionale und biologische Gemüse und Früchte bevorzugen.

Essen Sie täglich 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Früchte in verschiedenen Farben. Eine Portion entspricht 120 g. Pro Tag kann eine Portion durch 2 dl ungezuckerten Frucht-/Gemüsesaft ersetzt werden.

Getreideprodukte, Kartoffeln und Hülsenfrüchte

Lebensmittel dieser Gruppe versorgen den Körper vor allem mit Kohlenhydraten in Form von Stärke und sind damit wichtige Energielieferanten für Muskeln, Gehirn und andere Organe. Ausserdem liefern sie Vitamine, Mineralstoffe und Nahrungsfasern. Diese sind besonders in Vollkornprodukten reichlich enthalten.
Zu den Stärkelieferanten gehören: Getreide (z.B. Weizen, Hafer, Reis, Mais, Hirse) sowie Buchweizen, Quinoa, Amarant u.a. Getreideprodukte (z.B. Brot, Teig, Flocken, Mehl, Teigwaren, Couscous, Bulgur) Kartoffeln, Batate (Süsskartoffel), Maniok (Cassava) Hülsenfrüchte (z.B. Linsen, Kichererbsen).
Hülsenfrüchte spielen nicht nur als Stärkelieferanten eine wichtige Rolle, sondern auch als Quelle für hochwertiges Eiweiss. Zu den Hülsenfrüchten zählen u.a. Linsen, Kichererbsen, weisse Bohnen, Borlotti- Bohnen, Kidneybohnen, Sojabohnen, Mungobohnen und eine Vielzahl weiterer getrockneter Bohnenarten.

Essen Sie täglich 3 Portionen. Bei Getreideprodukten Vollkorn bevorzugen. 1 Portion entspricht: 75–125g Brot/Teig oder 60–100 g Hülsenfrüchte (Trockengewicht) oder 180–300 g Kartoffeln oder 45–75 g Knäckebrot/Vollkornkräcker/Flocken/Mehl/Teigwaren/Reis/Mais/ andere Getreidekörner (Trockengewicht).

Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Eier und Tofu

Zu dieser Stufe der Lebensmittelpyramide gehören Milch und Milchprodukte, Fleisch, Geflügel, Fisch, Meeresfrüchte, Eier, Tofu, Quorn und Seitan. Diesen Lebensmitteln ist allen gemeinsam, dass sie Eiweiss enthalten. Eiweiss ist ein wichtiger Baustoff für den Körper, z. B. für Muskeln und das Immunsystem. Jedes der genannten Lebensmittel liefert darüber hinaus weitere wertvolle Nährstoffe wie z.B. Calcium (Milch und Milchprodukte), Eisen (Fleisch, Eier), Vitamin B12 (sämtliche tierische Eiweisslieferanten), Omega-3-Fettsäuren (Fisch).

Essen Sie täglich 3 Portionen Milch/Milchprodukte. 1 Portion entspricht: 2 dl Milch oder 150–200 g Joghurt/Quark/Hüttenkäse/andere Milchprodukte oder 30 g Halbhart-/Hartkäse oder 60 g Weichkäse.
Täglich zusätzlich 1 Portion Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier, Tofu, Quorn, Seitan, Käse oder Quark. Zwischen diesen Eiweisslieferanten abwechseln. 1 Portion ent- spricht: 100–120 g Fleisch/Geflügel/Fisch/Tofu/Seitan/Quorn(Frischgewicht) oder 2–3 Eier oder 30 g Halbhart-/Hartkäseoder 60 g Weichkäse oder 150– 200 g Quark/Hüttenkäse.
Bevorzugen Sie in dieser Stufe der Pyramide fettarme, regionale und biologische Produkte. Achten Sie darauf, dass das Fleisch aus artgerechter biologischer Tierhaltung stammt. Fische sollten aus nachaltiger Fischerei stammen. Meiden Sie stark gefährdete Fischarten.
Legen Sie öfters einen vegetarischen Tag ein und ersetzen Sie Fleisch und Fisch durch eine der anderen genannten Eiweissquellen.

Öle Fette und Nüsse

Zu dieser Gruppe gehören Lebensmittel mit einem hohen Fettgehalt wie: Öle und Fette (z.B. Pflanzenöle, Margarine, Butter), Nüsse (z.B. Baumnüsse, Haselnüsse, Mandeln), Samen und Kerne (z.B. Leinsamen, Kürbiskerne), ölhaltige Früchte (z.B. Oliven, Avocados), Rahm, Crème fraîche, Kokosnussmilch, Mayonnaise u. a.
Fett ist der energiereichste Nährstoff und liefert mehr als doppelt so viel Energie (Kalorien) wie Kohlenhydrate oder Eiweisse. Deshalb sollten Fette und fettreiche Lebensmittel sparsam konsumiert werden. Auf Fett verzichten sollte man aber keineswegs, denn es liefert lebensnotwendige Fettsäuren und fettlösliche Vitamine (z.B. Vitamin E). Nüsse, Samen und Kerne sind zudem reich an Nahrungsfasern, Eiweiss, Mineralstoffen, Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen.
Bei der Wahl eines Öles spielen gesundheitliche Aspekte eine grosse Rolle. Entsprechend sind Pflanzenöle mit einem ausgewogenen Fettsäuremuster und einem hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren zu bevorzugen (Rapsöl, Baumnussöl, Weizenkeimöl, ...).

Süsses, Salziges und Alkoholisches

Zuoberst in der Pyramide stehen Süssigkeiten und Süsses (z.B. Schokolade, Kuchen, Kekse, gesüsste Getreideriegel, Schokobrotaufstrich, Zucker, Honig, Glace), salzige Knabbereien (z.B. Chips, Apérogebäck), Süssgetränke (z.B. Cola, Sirup, Eistee, Energy Drinks, Tonic, aromatisierte und gesüsste Mineralwasser) und alkoholische Getränke. Alle diese Lebensmittel und Getränke liefern in der Regel viel Energie (= Kalorien) in Form von Zucker und/oder Fett bzw. Alkohol. Salzige Knabbereien enthalten zudem reichlich Salz. Ein Sonderfall sind Light- und Zero-Getränke. Sie sind zwar energiearm, aber dennoch keine geeigneten Durstlöscher, da sie eine Gewöhnung an den süssen Geschmack bewirken können. Daher werden sie ebenfalls der Spitze der Lebensmittelpyramide zugeordnet.
Die Lebensmittel und Getränke in der Spitze der Pyramide sind aus ernährungsphysiologischer Sicht kein zwingender Bestandteil einer gesunden Ernährung, haben aber durchaus ihre Berechtigung in einem gesunden Lebensstil und sind daher auch nicht verboten. Auf die Menge kommt es an: Pro Tag sollte es nur eine kleine Portion sein, sprich entweder eine kleine Portion Süsses oder eine kleine Portion Salziges oder eine kleine Menge Alkoholisches.
(Quelle: www.sge-ssn.ch)

Bevor Sie hier weiterlesen dürfen Sie das Spiel zur Schweizer Lebensmittelpyramide machen:
Zum Spiel..!

Sporternährung

Richtig Essen und Trinken beim Betreiben von Ausdauer- oder Kraftsport ist keine völlige Umstellung der Essgewohnheiten, sondern vielmehr eine ausgewogene Kost (siehe Lebensmittelpyramide). Der Schlüssel zu einer vernünftigen, gesundheits- und leistungsorientierten Ernährung liegt auch für den Sportler in der Aufnahme einer möglichst grossen Vielfalt von gesunden und naturbelassenen Lebensmittel. Nur unter speziellen Bedingungen ist eine Ernährungsergänzung sinnvoll und notwendig.

Die täglichen Mengen

Man kann davon ausgehen, dass Sportler im allgemeinen einen Appetit haben, der ihren Bedürfnissen entspricht. Eine Untersuchung ihres tatsächlichen Verbrauchs während einer Zeitperiode, die von erhöhter Aktivität gekennzeichnet ist, gibt einen Anhaltspunkt für den üblichen Energiebedarf bei der Ausübung verschiedener Sportarten. Man stellt fest, dass nur bei der Ausübung von Ausdauersportarten auf sehr hohem Niveau, wie etwa einem Etappenrennen (Tour de France), ein Energiebedarf besteht, der sehr viel höher ist als derjenige, den man dem Normalkonsumenten gemeinhin empfiehlt. In solchen Ausnahmesituationen wird es wichtig, einen bedeutenden Teil der Kohlenhydratzufuhr in flüssiger Form zu sich zu nehmen, da dies die Assimilation grosser Energiemengen erleichtert.

--> Quantitativ gesehen brauchen Sportler oft eine spezielle Ernährung, Relativ aber kaum (siehe Lebensmittelpyramide)

Fragen

1. Wie heisst das Lösungswort des Kreuzworträtsels?


2. Erläutern Sie die Aussage:
   Quantitativ gesehen brauchen Sportler oft eine spezielle Ernährung, Relativ aber kaum.


3. Erklären Sie die drei Hauptfunktionen der Nährstoffe!


4. Wie viel Prozent des täglichen Energiebedarfs sollten durch Proteine gedeckt werden?


5. Nennen Sie sechs fettreiche Lebensmittel!


6. Wieviel sollten Sie täglich trinken?


7. Schreiben Sie ganz genau auf, was Sie gestern alles gegessen haben. Vergessen Sie auch die Zwischenmahlzeiten nicht. Versuchen Sie dabei auch immer eine Mengenangabe zu machen. Zum Beispiel:
   Morgenessen: 1 Glas Milch, 1 Brotschnitte mit Butter und Konfitüre
   Znüni: ..........


8. Vergleichen Sie Ihre Auflistung mit den Empfehlungen der Lebensmittelpyramide. Lösen Sie dazu folgenden Test: Test in einem neuen Fenster öffnen..! Haben Sie die Empfehlungen eingehalten? Wo haben Sie die grössten Unterschiede?

Schreiben Sie die Antworten auf ein Blatt Papier mit der Überschrift: "Sport und Ernährung".

Quellen:

www.sge-ssn.ch
www.dr-moosburger.at
sportunterricht.de

M. H. Williams: Ernährung, Fitness und Sport, 1997

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