Beweglichkeit
Sportliche Leistungsfähigkeit
Die sportliche Leistungsfähigkeit wird von einer Vielzahl von Komponenten bestimmt. Die einzelnen Komponenten stehen in einem engen Beziehungsgeflecht zueinander.
Abb. 1: Sportliche Leistungsfähigkeit (nach Weineck, 2010)
Kondition
Die Kondition wird aufgeteilt in:
Kraft, Schnelligkeit, Ausdauer und Beweglichkeit
Diese Konditionsfaktoren lassen sich durch Training verbessern. In jeder Sportart spielen die einzelnen Faktoren eine unterschiedlich wichtige Rolle.
Abb. 2: Konditionsfaktoren
Beweglichkeit
Definition
Beweglichkeit ist die Fähigkeit, Bewegungen mit optimalem Bewegungsumfang auszuführen. Man unterscheidet aktive von passiver Beweglichkeit. Die Beweglichkeit hängt ab vom Zustand der Gelenke, der Dehnfähigkeit der Muskeln, Sehnen, Bänder und Gelenkkapseln. Sie ist im Kindesalter am grössten, kann aber mit entsprechendem Training bis ins Alter erhalten werden.
(nach Bucher 2002)
Arten der Beweglichkeit:
Aktive Beweglichkeit
Bei der aktiven Beweglichkeit wird die Dehnstellung aktiv durch eigene Muskelkraft erreicht.
Passive Beweglichkeit
Bei der passiven Beweglichkeit wird die Dehnstellung passiv erreicht, das heisst, dass äussere Kräfte einwirken.
Beweglichkeit trainieren
Was muss man bei einem Beweglichkeitstraining beachten?
- Aufwärmen
Ein aufgewärmter Körper ist eine Vorbedingung für den Übungsbeginn. - Dauer
Die Dehnstellung sollte beim statischen Dehnen ohne ruckartige Bewegungen (kein Wippen) während mindestens 20 sec gehalten werden. - Schmerzen
Ein leichtes Ziehen im zu dehnenden Muskel ist normal. Treten Schmerzen auf, so muss die Dehnung verringert werden! - Entspannung
Eine vollkommene Entspannung unterstützt die Hemmung der Streckreflexe. Stretching erzielt in entspannter Gesamtverfassung die grösste Effektivität. - Atmung
Die Atmung während des Stretchings soll bewusst, kontrolliert, gleichmässig und angemessen tief sein, denn zwischen der Art des Atmens und der Bereitschaft der Muskulatur, sich zu entspannen, besteht eine gegenseitige Abhängigkeit. - Konzentration
Alle Stretchingübungen erfordern volle Konzentration. Die Aufmerksamkeit ist in jene Muskeln zu lenken, in denen der Dehnzug am deutlichsten spürbar ist. - Zeitpunkt
Den idealen Zeitpunkt gibt es nicht, Stretching ist immer möglich. Beim Sport empfiehlt es sich, vor und nach dem Training zu stretchen. - Regelmässigkeit
Nur regelmässiges Stretching bringt optimalen Erfolg. Faustregel: 3 x wöchentlich 10-15 min bringt in 3-4 Wochen gute Fortschritte. Bei 2 x üben pro Woche kann die erzielte Flexibilität erhalten bleiben. - Ruhe
Stretchingübungen sollten in einer ruhigen Atmosphäre ohne Hektik durchgeführt werden. - Verletzungsprophylaxe
Dehnen ist eine wirksame Massnahme zur Verletzungsprophylaxe von Muskelzerrungen. Muskelkater (temporärer Schaden an den Muskelnfasern) kann durch Stretching nicht rückgängig gemacht werden. - Dynamisches Dehnen
Dynamisches Dehnen muss langsam und "weich" ausgeführt werden und darf nicht ruckartig erfolgen. 8-12 Wiederholungen genügen. - Wirkung
Über die Wirkung der verschiedenen Dehnmethoden kann man geteilter Meinung sein. Die Überlegenheit des statischen Dehnens gegenüber dem dynamischen Dehnen ist nicht erwiesen.
Beweglichkeitsprogramme
- 10 Stretchingübungen bei sportunterricht.ch
Fragen
Beantworten Sie folgende Multiple Choice Fragen.
Quellen:
- Hrsg: BASPO: tippfit - Bewegung verstehen, erleben, geniessen, schulverlag blmv AG, Bern 2006
- Friedrich, W.: Fit im Schulsport - Basiswissen und Trainingstipps, Spitta Verlag, Balingen 2010
- Weineck, J.: Optimales Training, Spitta Verlag, Balingen 2010
- Bucher, W.: Sportheft, Eidgenössische Sportkommission ESK, Bern 2002
- www.sportunterricht.ch
- Stretching update