Jogging
Allgemein
"Gäbe es ein Medikament, das nur annähernd ähnliche segensreiche Wirkungen wie ein regelmässiges Ausdauertraining auf alle Risikofaktoren degenerativer Herz-Kreislauf-Erkrankungen hätte, man könnte es wohl kaum bezahlen!" (Jürgen Weineck)
Jogging ist eine einfach durchzuführende und beliebte Ausdauersportart. Sie eignet sich für jedes Alter, man kann allein oder in der Gruppe laufen, man braucht kein spezielles Talent, man muss nicht einem Club beitreten und ist nicht auf teure Maschinen oder Ausrüstungen angewiesen.
Wirkungen
Ein regelmässiges Ausdauertraining hat folgende Wirkungen:
- Das Herz-Kreislaufsystem stellt sich in Ruhe und bei körperlicher Beanspruchung auf einen langsameren Puls, kleinere Herzarbeit und niedrigeren Blutdruck um. --> Das Herz arbeitet im Schongang und hat bei Belastung mehr Reserven. Der Ruhepuls einer untrainierten Person liegt zwischen 60 und 80 Schlägen pro Minute, eine trainierte Person hat einen Ruhepuls zwischen 30 und 60 Schlägen pro Minute.
- Die Muskulatur arbeitet ökonomischer, ist besser durchblutet und verwertet den Sauerstoff und die Brennstoffvorräte besser, so dass die Ermüdung später eintritt.
- Durch die Erhöhung der körperlichen Leistungsfähigkeit vergrössert sich auch das Selbstvertrauen und die Widerstandskraft des Körpers gegenüber Krankheiten. Siehe auch Sport und Gesundheit..!
Was muss ich beim Laufen beachten?
- Lauftempo: Das Tempo sollte so gewählt werden, dass Sie sich noch mit Ihrem Partner unterhalten können (Puls 170 - 1/2 Lebensalter = +/- persönliches Lauftempo (=70%-80% der maximalen Herzfrequenz MHF)).
- Trainingshäufigkeit / Umfang: Trainieren Sie möglichst täglich 10 Minuten oder wöchentlich mindestens 2x30’. Nur regelmässiges Training bringt Fortschritte!
- Erhöhen Sie zuerst die Trainingsdistanz und erst dann die Trainingsgeschwindigkeit. Wenn Sie eine Stunde ohne Unterbruch laufen können, dann beginnen Sie auch mit kürzeren aber schnelleren Trainings (80%-90% MHF).
- Beginnen Sie das Lauftraining gemütlich und steigern Sie Ihr Pensum allmählich. Ein Trainingsplan / Tagebuch bringt hier viele Vorteile.
- Dehnen Sie die beanspruchte Muskulatur nach jedem Training!
- Der Kauf eines guten Laufschuhes lohnt sich! Fuss-, Knie- und Rückenprobleme lassen sich dadurch vermeiden. Lassen Sie sich in einem guten Fachgeschäft beraten.
- Trainieren Sie nie bei Fieber! Trainingswiederaufnahme: X Tage Fieber = anschliessend X Tage Trainingspause.
- Suchen Sie "Gleichgesinnte" und trainieren Sie auch mal zu zweit oder in der Gruppe.
- Es muss nicht immer Jogging sein. Trainieren Sie die Ausdauer doch auch mal auf dem Fahrrad, den Inline Skates oder im Winter auf den Langlaufski.
- Zum Schluss: Jeder Anfang ist schwer, aber schon nach kurzer Zeit werden Sie das Laufen geniessen können und positive Wirkungen auf Körper und Geist feststellen.
Test
Ein einfacher Test, mit dem Sie Ihre Ausdauerfähigkeit einschätzen können, ist der Cooper Test. Beim Cooper Test wird die während 12 Minuten zurückgelegte Strecke gemessen. Wenn möglich sollte der Test auf einer Laufbahn durchgeführt werden.
Jungen |
15 J. | 16 J. | 17 J. | 18 J. |
| ausgezeichnet | 3000 | 3050 | 3100 | 3150 |
| sehr gut | 2800 | 2850 | 2900 | 2950 |
| gut | 2400 | 2450 | 2500 | 2550 |
| befriedigend | 2000 | 2050 | 2100 | 2150 |
| ausreichend | 1700 | 1750 | 1800 | 1850 |
| mangelhaft | 1400 | 1450 | 1500 | 1550 |
Mädchen |
14 J. | 15 J. | 16 J. | 17 J. |
| ausgezeichnet | 2750 | 2800 | 2850 | 2900 |
| sehr gut | 2550 | 2600 | 2650 | 2700 |
| gut | 2150 | 2200 | 2250 | 2300 |
| befriedigend | 1750 | 1800 | 1850 | 1900 |
| mangelhaft | 1150 | 1200 | 1250 | 1300 |
Quelle: www.sportunterricht.de
Abnehmen mit Ausdauertraining
Viele Frauen wollen mit Joggen dem Übergewicht Herr werden. Praktiziert man das Lauftraining richtig, so steht der Traumfigur eigentlich nichts im Wege.
Beim Abnehmen muss man eine negative Energiebilanz erreichen, damit der Körper auf seine Fettreserven zurückgreifen muss. Eine negative Energiebilanz erreicht man, indem man mehr Kalorien verbraucht, als man mit der Nahrung zu sich nimmt. Dabei kann man auf beiden Seiten der Gleichung das Resultat beeinflussen.
Eine vernünftige Diät beinhaltet immer eine Reduktion der Kalorienmenge, welche mit der Nahrung aufgenommen wird und eine Erhöhung des Energieverbrauchs indem man sich mehr bewegt (Bewegung/Sport).
Im Alltag bedeutet dies: Etwas weniger Nahrung zu sich nehmen (fettarme, ausgewogene Ernährung) und sich mehr bewegen. Dabei kann das Ausdauertraining den Prozess unterstützen. Es muss aber nicht unbedingt ein Ausdauertraining sein, jede körperliche Betätigung kann zu einer negativen Energiebilanz führen, also auch ein Krafttraining. Oft reicht es schon aus, möglichst viel Bewegung in den Alltag zu integrieren (Treppensteigen, zu Fuss zur Arbeit, Aufstehen beim Telefonieren, intern nicht telefonieren, sondern persönlich vorbeigehen etc.).
Bei einem regelmässigen Ausdauertraining kommen aber noch zwei sehr hilfreiche Effekte vor:
Nachbrenneffekt
Dabei werden bis zu 15 Stunden nach Ende des Lauftrainings noch vermehrt Kalorien verbrennt.
Erhöhter Grundumsatz
Der Grundumsatz, also der Umsatz an Kalorienverbrennung, der benötigt wird, um das trainierte Kreislaufsystem und die Muskulatur zu versorgen, wird erhöht. Im Gegensatz zum Untrainierten verbraucht der Jogger auch in Ruhe mehr Kalorien.
Kreuzworträtsel
Lösen Sie folgendes Kreuzworträtsel und senden Sie das Lösungswort an Ihre Sportlehrkraft
Formular
Quellen:
- Sportheft zum Schweizerischen Lehrmittel «Sporterziehung» Band 6, W. Mengisen, R. Müller, 2002
- www.sportunterricht.ch
- www.sportunterricht.de
- www.dr-moosburger.at